هورمون‌ها، ناخدای پنهان حافظه
«مغز ما نه یک ماشین منطقی خالص، بلکه میدان نبردی شیمیایی است.»
رابرت ساپولسکی، عصب‌شناس
در تیر ۱۳۸۷، روز آزمون راهنمایی و رانندگی، اتفاقی افتاد که هیچ‌وقت از یادم نرفت.
پشت فرمان نشسته بودم و افسر راهنمایی و رانندگی هم کنارم بود. به همان چهارراهی رسیدیم که هنوز جزئیاتش را دقیق به خاطر دارم. یک وانت سفید هم جلوی ماشین بود.
اما در همان چند لحظه، همه‌چیز از دستم در رفت.
ترمز نگرفتم. راهنما نزدم.
صدای افسر را شنیدم که گفت:
«چیکار می‌کنی خانم؟»
همان یک جمله کافی بود تا بفهمم آزمون را از دست داده‌ام.
وقتی از ماشین بیرون آمدم، گوشه‌ای ایستادم؛ تنها. هیچ‌کس کنارم نبود و دندان‌هایم از شدت استرس به هم می‌خورد.
سال‌ها گذشته، اما هنوز همان چهارراه، همان وانت سفید و همان جمله افسر را با جزئیات به یاد دارم؛ در حالی که بسیاری از اتفاقات مهم‌تر همان دوره را فراموش کرده‌ام.
چرا مغز ما در شرایط استرس‌زا چنین رفتاری دارد؟
تأثیر استرس بر حافظه چگونه است؟
استرس می‌تواند عملکرد حافظه و یادآوری را تغییر دهد. در یک موقعیت پرفشار، بدن هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کند.
این واکنش برای مقابله با موقعیت‌های تهدیدآمیز ضروری است، اما وقتی شدت استرس زیاد می‌شود، ممکن است روی عملکردهای شناختی مختلف، از جمله توجه، یادآوری و اجرای مهارت‌های آموخته‌شده اثر بگذارد.
به همین دلیل ممکن است در یک موقعیت عادی کاری را به‌درستی انجام دهیم، اما وقتی تحت فشار قرار می‌گیریم، همان کار برایمان دشوار شود.
این همان چیزی است که احتمالاً برای من در آن آزمون رانندگی اتفاق افتاد.
دو اتفاق، دو روی یک سکه
آن روز، دو اتفاق متفاوت تقریباً هم‌زمان در مغزم اتفاق افتاد.
از یک طرف، مهارتی که ماه‌ها تمرین کرده بودم، یعنی توجه به مسیر، ترمز گرفتن و استفاده از راهنما، در آن لحظه به‌خوبی اجرا نشد.
از طرف دیگر، جزئیات محیط با وضوح عجیبی در حافظه‌ام ماند:
- چهارراه
- وانت سفید
- صدای افسر
- جمله‌ای که گفت
- و حتی احساس شدیدی که در آن لحظه داشتم
این تناقض جالب است:
چرا چیزی را که بارها تمرین کرده بودم نتوانستم اجرا کنم، اما جزئیات همان لحظه استرس‌زا را سال‌ها بعد به یاد دارم؟
پاسخ را باید در نحوه عملکرد مغز در شرایط استرس جست‌وجو کنیم.
چرا هنگام استرس چیزی را که بلدیم فراموش می‌کنیم؟
وقتی استرس شدید می‌شود، مغز وارد حالت هشدار می‌شود.
در چنین شرایطی، منابع توجه و پردازش مغز ممکن است به سمت تهدید و آنچه برای بقا مهم تلقی می‌شود، تغییر کند.
به زبان ساده، مغز دیگر مثل حالت عادی عمل نمی‌کند.
در شرایط آرام ممکن است بتوانیم یک مهارت را بدون فکر کردن زیاد اجرا کنیم، اما در شرایط فشار، توجه بیش از حد به نتیجه، اشتباه کردن یا ارزیابی شدن می‌تواند اجرای روان آن مهارت را مختل کند.
برای همین است که گاهی می‌گوییم:
«بلد بودم، ولی همان لحظه یادم رفت.»
این اتفاق را می‌توان در موقعیت‌های مختلف دید:
- آزمون رانندگی
- امتحان
- مصاحبه شغلی
- سخنرانی
- ارائه
- مسابقه
- جلسه مهم
- یا حتی پاسخ دادن به یک سؤال ساده در حضور دیگران
گاهی مشکل این نیست که اطلاعات را یاد نگرفته‌ایم؛ مشکل این است که در آن لحظه نمی‌توانیم به‌خوبی به اطلاعات یا مهارت موردنظر دسترسی پیدا کنیم.
چرا خاطرات استرس‌زا این‌قدر ماندگار می‌شوند؟
از طرف دیگر، استرس می‌تواند باعث شود بعضی از تجربه‌های هیجانی با شدت بیشتری در حافظه ثبت شوند.
به همین دلیل ممکن است فرد سال‌ها بعد بتواند یک موقعیت استرس‌زا را با جزئیات زیادی به یاد بیاورد.
مثلاً ممکن است رنگ یک ماشین، چهره یک فرد، صدایی که شنیده‌ایم یا جمله‌ای که در یک لحظه خاص گفته شده را به یاد داشته باشیم؛ در حالی که اتفاقات معمول همان روزها کاملاً از حافظه‌مان پاک شده‌اند.
در واقع، هیجان و اهمیت یک رویداد می‌توانند در نحوه ثبت و یادآوری آن نقش مهمی داشته باشند.
برای من، آن چهارراه فقط یک چهارراه نبود.
مغز من آن را به یک تجربه شدید و هیجانی متصل کرده بود.
به همین دلیل سال‌ها بعد هنوز تصویرش در ذهنم باقی مانده است.
وقتی مغز بین «اجرای مهارت» و «ثبت خطر» قرار می‌گیرد
می‌توانیم عملکرد مغز در شرایط استرس را به شکل ساده‌ای این‌طور تصور کنیم:
شرایط عادی → توجه و اجرای مهارت
اما در شرایط استرس شدید:
تهدید → هشدار → تغییر توجه → دشوار شدن اجرای روان مهارت
در چنین شرایطی، مغز تلاش می‌کند منابع خود را برای مقابله با موقعیت مهم و تهدیدکننده اختصاص دهد.
به همین دلیل ممکن است چیزی که در شرایط آرام کاملاً برایمان ساده است، در یک موقعیت پرفشار ناگهان دشوار شود.
این موضوع اهمیت زیادی برای یادگیری و آموزش هم دارد.
اگر قرار است مهارتی را در یک موقعیت واقعی اجرا کنیم، صرفاً تمرین کردن در شرایط کاملاً آرام همیشه کافی نیست.
چگونه برای عملکرد بهتر در شرایط استرس آماده شویم؟
اگر می‌دانیم استرس می‌تواند روی اجرای مهارت‌های آموخته‌شده اثر بگذارد، بهتر است تمرین را فقط به شرایط ایده‌آل محدود نکنیم.
۱. شرایط واقعی را شبیه‌سازی کنید
اگر قرار است در یک آزمون، سخنرانی یا ارائه شرکت کنید، بخشی از تمرین را در شرایطی شبیه موقعیت واقعی انجام دهید.
مثلاً اگر قرار است سخنرانی کنید، گاهی جلوی چند نفر تمرین کنید.
اگر قرار است آزمون عملی بدهید، شرایط آزمون را تا حد امکان شبیه‌سازی کنید.
این کار می‌تواند به شما کمک کند مهارت موردنظر را در شرایطی نزدیک‌تر به موقعیت واقعی تمرین کنید.
۲. قبل از لحظه حساس، سرعت خود را کم کنید
چند نفس آرام و آهسته و ایجاد چند ثانیه مکث می‌تواند به کاهش برانگیختگی و بازگشت توجه کمک کند.
هدف این نیست که استرس را کاملاً حذف کنیم؛ بلکه می‌خواهیم اجازه ندهیم استرس تمام ظرفیت توجه ما را درگیر کند.
۳. خودتان را به خاطر یک اشتباه سرزنش نکنید
گاهی بعد از یک عملکرد ضعیف با خودمان می‌گوییم:
«من اصلاً بلد نبودم.»
اما این نتیجه‌گیری همیشه درست نیست.
ممکن است مهارت را بلد بوده باشیم، اما در یک شرایط پرفشار نتوانسته باشیم به‌خوبی آن را اجرا کنیم.
شناخت تأثیر استرس بر حافظه و عملکرد کمک می‌کند بین «بلد نبودن» و «نتوانستن در یک لحظه خاص» تفاوت بگذاریم.
آیا استرس همیشه باعث بدتر شدن حافظه می‌شود؟
نه.
رابطه استرس و عملکرد حافظه ساده و یک‌طرفه نیست.
مقدار و شدت استرس، نوع کار، مدت زمان استرس و شرایط فرد می‌توانند روی عملکرد شناختی اثر بگذارند.
به همین دلیل نمی‌توان گفت:
«هرچه استرس بیشتر باشد، حافظه همیشه بدتر می‌شود.»
آنچه اهمیت دارد این است که استرس شدید و کنترل‌نشده می‌تواند در بعضی شرایط عملکرد شناختی و دسترسی به اطلاعات یا مهارت‌های آموخته‌شده را مختل کند.
از طرف دیگر، تجربه‌های هیجانی نیز می‌توانند باعث شوند بعضی خاطرات با قدرت بیشتری در ذهن باقی بمانند.
ناخدایی که نمی‌شود سرزنشش کرد
آن روز، تیر ۱۳۸۷، الزاماً نشان‌دهنده ضعف من در رانندگی یا ضعف حافظه‌ام نبود.
آن تجربه نشان داد که مغز انسان در شرایط استرس شدید می‌تواند متفاوت از حالت عادی عمل کند.
ممکن است چیزی را بارها تمرین کرده باشیم، اما در یک لحظه پرفشار نتوانیم آن را به‌خوبی اجرا کنیم.
و در همان زمان، ممکن است جزئیات همان لحظه استرس‌زا برای سال‌ها در ذهنمان باقی بماند.
شاید به همین دلیل است که گاهی باید به‌جای گفتن:
«چرا یادم رفت؟»
از خودمان بپرسیم:
«مغز من در آن لحظه تحت چه فشاری بود؟»
شناخت این سازوکار به ما کمک می‌کند هنگام یادگیری، تمرین و مواجهه با موقعیت‌های مهم، آمادگی بیشتری داشته باشیم و بعد از یک اشتباه، بی‌دلیل خودمان را سرزنش نکنیم.
مریم طباطبائی ✍️
مدرس تندخوانی، تقویت حافظه و مهارت‌های یادگیری